Az alvás világnapja 2025

Az alvás minősége világszerte egyre rosszabb, melynek számos oka van. Többek között a természettől elszakadásunk. Míg régebben az életritmusunkat meghatározta a világosság-sötétség, az időjárás stb., mára a városi ember mindenképpen más tempóban él, de még a kisebb falvakban is felborult már a hagyományos életvitel. Egy tanulmány szerint a magyarok közül csak két ember (!) ébred kipihenten. Az alvás időtartama, minősége mára már kritikussá vált.

A Garmin sportórák fejlesztésében néhány éve tetten érhető tendencia, hogy nagyobb szerepet kap az egészséges életmód, és nem csak a fizikai teljesítőképesség legyen a központban.

Az alábbi írásunk a garmin.com alapján készült.

Boldog alvási világnapot: Fedezze fel a jó éjszakai alvás előnyeit és azt, hogy a Garmin okosórák hogyan segíthetnek

A Garmin Connect adatai azt mutatják, hogy a felhasználók jobban aludtak az elmúlt évben

A Garmin Connect közösség meglátásai azt mutatják, hogy az elmúlt évben a Garmin-felhasználók átlagosan 72-es alvási pontszámot értek el, szemben az előző évi 70-es átlagpontszámmal. A Garmin okosóráknak köszönhetően – amelyek nyomon követhetik az alvási szokásokat, a szunyókálást, a stressz-szintet, a pulzusszámot és még sok mást – könnyen megértheti az alvás és az általános jólét közötti bonyolult kölcsönhatást.

Az alvás nyomon követése

A Garmin legújabb okosórái – köztük a Venu® 3, a fenix® 8, a Forerunner® 265 és a vívoactive® 5 – innovatív eszközökkel és betekintéssel segítik a sportolókat alvásuk nyomon követésében. Ezek a meglátások túlmutatnak az egyén alvásmennyiségének egyszerű megjelölésén; Képet adnak arról is, hogy az alvás hogyan befolyásolja a felhasználó mindennapi életének egyéb aspektusait.

• Alvás edző: Személyre szabott tanácsokat kaphat az ajánlott alvásmennyiségről, és személyre szabott tippeket kaphat az alvás javításához olyan tényezők alapján, mint a korábbi alvástörténet, tevékenységek és egyebek.
• Alváspontszám: egy 0-tól 100-ig terjedő skálán kapott éjszakai pontszám, mely attól függ, hogy a felhasználó mennyi ideig és milyen jól aludt, és részletesen megadja, hogy az alvás hogyan befolyásolja a napját.
• Alvási szakaszok: Megtekintheti az alvási szakaszokat (könnyű, mély és REM), valamint azt, hogy mikor fordulnak elő éjszaka.
• Alvásérzékelés: Automatikusan nyomon követheti az alvásokat, és megtudhatja, hogy milyen jótékony hatást gyakorolhatnak a szervezetre, és megtudhatja, mikor és mennyi ideig kell tartaniuk a maximális hatás érdekében.
• Jet lag tanácsadó: Az utazók beírhatják utazásuk részleteit a Garmin Connect™ okostelefonos alkalmazás naptárába, és információkat kaphatnak, mikor van világos, az alvási ütemezésről és az edzésről, hogy a következő hosszú távú utazásukon minimálisra csökkentsék a jet lag hatásait.
• Szívritmus-variabilitás (HRV) állapot: Tekintse meg a tegnap esti átlagos HRV-t, és az okosóra meghatározza a személyes alapvonalat, hogy kiegyensúlyozott, kiegyensúlyozatlan, alacsony vagy rossz állapotban van, hogy jobban kezelje a regenerálódását és az általános egészségképét.
• Pulse Ox: Nyomon követheti a vér oxigéntelítettségét alvás közben.

A számok mélyén

A Garmin több jelentést tett közzé az alvási adatokról és arról, hogy mit jelentenek ezek a felhasználók számára szerte a világon. Íme néhány legfontosabb kivonat legutóbbi jelentésünkből:

• A felhasználók több mint kétharmada (67,1%) átlagosan 7 órát vagy többet alszik éjszakánként;
• A felhasználók átlagosan 1 óra 13 perc REM alvást, nagyjából 1 óra 17 perc mély alvást és 4 óra 38 perc könnyű alvást adnak éjszakánként;
• Mindkét nem növelte átlagpontszámát (nők +3; férfiak +2) az előző évhez képest;
• A fiatalabb Garmin felhasználók általában jobban alszanak. A 21-30 év közötti felhasználók aludtak a legjobban, átlagosan 74-es pontszámmal. A 70 éves és idősebb felhasználók a legalacsonyabb átlagos alvási pontszámmal, 68 ponttal rendelkeztek;
• Az izlandi és finn felhasználók a világ legjobb alvói közé tartoznak, mindkettő átlagos alvási pontszáma 77. A vietnámi felhasználók a legalacsonyabb átlagos alvási pontszámmal, 67 ponttal.

Milyen jól alszol? Új adatok a Garmin-felhasználók alvásáról

Megvizsgáltuk a legjobb futók és kerékpárosok adatait

Van egy jó hírünk és egy nem túl jó hírünk. A jó? A Garmin felhasználók jobban alszanak. A nem túl jó hír az, hogy sokunknak van hova fejlődnie – különösen azoknak, akik nem tartjuk magunkat élsportolónak.

Elgondolkozott már azon, hogy milyen jól alszik, vagy hogyan viszonyul társaihoz? A Garmin legfrissebb adatjelentéséből láthatja, hogy a Garmin felhasználók – és a Garmin élsportolói – milyen jól alszanak.

Íme a legfontosabbak

• az összes Garmin felhasználó átlagos alvási pontszáma 2024-ben 70-ről 72-re javult;
• az élsportolók jobban alszanak, mint mi, átlagos alvási pontszámuk 74;
• négy Garmin felhasználó közül háromnak megfelelő vagy jó alvási pontszáma van, míg néhányan még jobban alszanak;
• a több alvási idő nem feltétlenül korrelál a minőségi alvással;
• az izlandi és finnországi felhasználók a világ legjobb alvói közé tartoznak, mindkettő átlagos alvási pontszáma 77.

Kezdjük azzal, hogy a legaktívabb Garmin-felhasználók milyen jól alszanak.

Mennyit alszanak a legjobb élsportolók?

Lehet, hogy az összes Garmin-felhasználóhoz képest jó minőségű alvást kap, de mi a helyzet az élsportolókkal összehasonlítva? Megvizsgáltuk a Garmin-felhasználók felső 1%-át a heti futott és kerékpározott kilométerek számában, és összehasonlítottuk őket mindenki mással. Ezt az 1%-ot olyan felhasználókként határoztuk meg, akik az elmúlt 12 hónapban folyamatosan több mint 95 mérföldet futottak hetente, és akik hetente több mint 210 mérföldet kerékpároztak.

Ezek az élsportolók általában jobban alszanak, mint mi többiek, átlagos alvási pontszámuk 74, szemben a teljes népesség 72-es átlagával1. Ráadásul több sportolónak volt kiváló alvási pontszáma, mint mindenki más. Az élsportolók általában jobban alszanak, mint mindenki más – még akkor is, ha rosszul alszanak.

Hannah Shell, egy profi terepkerékpáros elmondta a Garminnak, hogy a Forerunner® 965-ös fejlett alváskövetése kulcsfontosságú az edzése és a felépülése szempontjából. Reggeli jelentés funkciójával megtekintheti alvási pontszámát, HRV-jét és nyugalmi pulzusát2, amikor felébred. Ez segít neki tudni, hogyan készüljön fel az edzésnapjára. Idővel ez is bejön.

"Szeretem, ha az elmúlt évben heti rendszerességgel meg tudom nézni, hogy kielégítem-e az alvásigényeimet, és megállapíthatom, hogy az év mely szakaszai igényelnek nagyobb igénybevételt" - mondta Shell. „Ez a nézet segít jobban egyensúlyban tartani az ütemtervemet és a következő szezon tervezését – ha túlvállaltam magam egy évet, az megjelenik az alvási adatokban.”

Átlagos alvási pontszám

Nem mindig könnyű eleget aludni. És még ha alszik is eleget, nem biztos, hogy a csúcsminőségű volt.

A Garmin fejlett alváskövetése figyelembe veszi a pulzusszámát, a pulzusszám variabilitását (HRV) és a testmozgási adatait, amikor megvizsgálja az alvás és az ébren töltött idő időpontját. Azt is megbecsüli, hogy mennyi időt töltött a felszínes, mély és gyors szemmozgás (REM) alvás szakaszában.

A Firstbeat Analytics™ adatai szerint 2024- február 1. és 2025. január 31. között a Garmin-felhasználók átlagos alvási pontszáma 72 volt, ez kettővel magasabb, mint a megelőző időszakban.

Nem tudjuk, mit csinálsz másképp az alvásod javítása érdekében, de lehet, hogy a Garmin alvási edzőnek köze van ehhez.

Skye Moench, a profi triatlonista azt mondta, hogy a Garmin alvás- és szunyókálás funkciója a kedvencei közé tartozik. Azt mondta, hogy a Garmin Connect™ alkalmazás segít neki megérteni, mennyit alszik naponta – különösen azért, mert még mindig 8-9 (vagy több) órát próbál tervezni az új időbeosztása szerint.

„Amikor eleget alszom – mondta Moench –, sokkal jobban érzem magam, és minőségi edzéseken vehetek részt, ami segít abban, hogy most a legjobban érezzem magam, és később is a legjobb teljesítményt nyújthassam az úton, amikor visszatérek a versenyzésbe.

Átlagos alvásminőség

Alváspontszáma 0 és 100 között mozog a rangsor alapján: kiváló (90-100), jó (80-89), elfogadható (60-79) és gyenge (0-60).

A legtöbbünk nem alszik jól. A felhasználók mindössze 7%-a ért el kiváló átlagot, míg 31%-uk jó, 43%-a elfogaható, 19%-a pedig a rossz kategóriába tartozott. Ha azt találja, hogy átlagos alvási pontszáma 60 alatt van, akkor valószínűleg ideje elkezdeni javítani az alvását.

Alvás pontszám és alvásidő

Hallottad, hogy 8 óra az ideális alvásmennyiség, és az adatok alátámasztják ezt a hagyományos bölcsességet? Az alvási pontszámod korrelál azzal, hogy mennyit alszol. Minél többet alszol, annál nagyobb az esélyed arra, hogy magasabb alvási pontszámot érj el – egy bizonyos határig.

Azok a felhasználók, akik 8 és 8,5 óra között alszanak, a legmagasabb átlagos alvási pontszámmal 78 ponttal rendelkeztek. Azok, akik átlagosan csak négy órát alszanak, átlagosan 35-ös alváspontszámmal rendelkeznek.

Azoknak pedig, akik alváshiányukat túl hosszú alvással próbálják eltüntetni, át kell gondolniuk ezt a stratégiát: Az átlagos alváspontszám azoknak, akik 12 órát vagy többet alszanak, mindössze 64.

Isabel King, egy profi terepkerékpáros azt mondta, hogy az alvás az ő „szuper-ereje”.

„Az alvási pontszám és a Body Battery™ az első dolog, amire figyelek, amikor reggel felébredek” – mondta King. „Megmondja, hogy mikor drukkolhatok, és mikor kell pihenőnapot tartanom.”

A Body Battery-energia-figyelés megmutatja, mennyi energiatartalék van még. A jó éjszakai alvás nagyban hozzájárul a test erőnlétének helyreállításához.

Általános alváseloszlás

A legtöbb Garmin felhasználó 7 és 9 óra között alszik.

Ha nehezen találja ki, mennyi alvásra van szüksége, a Garmin alvási edzője segíthet. A Garmin sleep coach az Ön életkorát, napi és hosszabb távú aktivitási szintjeit, a közelmúltbeli alvástörténetét, az alvásokat és a HRV-t használja.

Átlagos alvási pontszám életkor szerint

Az alvás minősége az életkor előrehaladtával romlik. A 21-30 éves korosztály átlagos alvási pontszáma 74 volt. Ez a 70 év felettiek csoportjában átlagosan 68-ra csökkent.

Az előző évhez képest minden korosztály javított az alvásán. A 70 év felettiek azonban a legtöbbet közel 5 ponttal javultak.

Átlagos alvási pontszám országonként

A fenti grafikonon jól látható, hogy az izlandi és finnországi Garmin-felhasználók alszanak a legjobban. Az Ön helye hol lenne ezen a listán?